کم‌کربوهیدرات

ریز مغذی‌ها، درشت مغذی‌ها و نقش آنها در سلامت و شادابی انسان

غذایی که می‌خوریم، علاوه بر حفظ سلامتی بدنمان، تاثیر زیادی در حفظ زیبایی ما دارد. یک برنامه غذایی مناسب باید تمام مواد مغذی لازم برای حفظ سلامتی بدن و زیبایی ظاھر را به مقدار کافی فراھم کند. در این مطلب مواد مغذی موثر و مهم در زیبایی ظاھر را به ھمراه منابع غذایی آنھا برای شما بیان می‌کنیم.

ویتامین‌ها

  • ویتامین A و بتاکاروتن
  • ویتامین‌ھای گروه B
  • ویتامین C
  • ویتامین D
  • ویتامین E

املاح

  • کلسیم
  • فسفر
  • کروم
  • مس
  • ید
  • آھن
  • منیزیم
  • منگنز
  • پتاسیم
  • سلنیم
  • گوگرد
  • روی

پروتئین‌ها

قسمت عمده پوست بدن از پروتئین تشکیل شده است. مولکول ھاي پروتئینی نمي توانند از طریق لایه‌های سطحي پوست به داخل بافت ھا نفوذ کنند. بنابراین شما باید از طریق غذا، پروتئین مورد نیازتان را تأمین کنید. کمبود پروتئین باعث شل شدن پوست می شود. براي حفظ سلامتي مو، پوست، دندان ھا ، ناخن و سفت شدن پوست باید ھر روز به مقدار کافي پروتئین مصرف کنید.
منابع غذایی کلاژن یکي ازمھم ترین پروتئین ھاي بافت پیوندی پوست است که درجلوگیري از ایجاد چین و چروک و برطرف کردن آن نقش مھمي دارد. غذاھاي پروتئیني حاوي کلاژن شامل آواکادو، مخمر (ماءالشعیر)، حبوبات ، آجیل، کنجد، دانه آفتابگردان وغلات سبوس دار است.
سایر غذاھاي پروتئینی که باعث مي شوند، بدن بین سلول ھاي جدید و سلول ھاي مرده پوستي تعادل برقرار کند، شامل:

  • ماھی
  • مرغ
  • گوشت قرمز
  • تخم مرغ
  • شیر و لبنیات
  • جوانه گندم
  • پروتئین ھاي گیاھي است

چربی‌ها

چربي ھای غیراشباع موجود در روغن ھای گیاھي باعث جذب ویتامین ھاي محلول در چربی (E,D,A) می‌شوند. ھمچنین با تأمین چربی پوست باعث درخشندگی و شادابی پوست می‌شوند. شما مي توانید روزانه ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری روغن مایع گیاھی ھمراه با سالاد مصرف کنید.

منابع غذایی:

کره – روغن ھاي گیاھی مجاز مثل روغن زیتون و روغن نارگیل و روغن کنجد – آجیل

آب

باید روزانه 6 تا 8 لیوان آب بنوشید. آب، رطوبت پوست را تأمین مي کند. سموم را از بدن دفع مي کند و آلودگي ھای خون را از بین میبرد. ھمچنین مانع زدن جوش روی پوست مي شود. در صورتیکه به مقدار کافي آب مصرف نکنید، بدن از ذخایر آبي پوست استفاده مي کند و باعث کم آبي پوست و خشک شدن آن مي شود.

ویتامین A – بتاکاروتن

ویتامین A در حفظ سلامتي موھا و چشم ھا موثر است. ھمچنین براي پیشگیری و از بین بردن عفونت ھاي پوستی مھم است .ویتامین A خشکی پوست، شوره سر و چین و چروک را از بین مي برد. باعث گردش خون در پوست و سرخی و درخشانی آن مي شود.
کمبود ویتامین A باعث خشکی و زبري پوست، چین و چروک، خشکي مو، شوره سر،کنده شدن پوست ناخن ، جوش صورت و بدن و ظاھري خسته می‌شود.

منابع غذایی:

جگر – روغن کبد ماھي – شیر و لبنیات – زرده تخم مرغ – کره پاستوریزه – ھویج – ھندوانه – گوجه فرھنگی – سبزیجات سبز برگي شکل

ویتامین‌های گروه B

این گروه از ویتامین ھا براي شفافیت و درخشانی پوست و حفظ شادابی آن و سفیدی دیررس موھا لازم است. در کل براي حفظ سلامتی پوست و مو و چشم‌ھای ضروری ھستند. مطالعات نشان داده که ۴۰ درصد افراد مبتلا به درماتیت ( خشکي و تورم پوست ) دچار کمبود ویتامین B ھستند. ھمچنین اثر استرس را در بدن از بین مي برند. استرس تأثیرات نامطلوبي بر ظاھر فرد دارد.
کمبود ویتامین‌ھای گروه B باعث چرب شدن موھا- شوره سر – خشکی ه پوست – پوسته پوسته شدن لب ھا – قرمزي و سوزش پوست – چین و چروک زودرس پوست – کاھش رشد موھا – سفید شدن موھا و ترک‌ھای ملتھب در گوشه بینی و دھان می‌شود.

منابع غذایی:

غلات سبوس دار مثل نان سنگک – بیسکویت سبوس دار – آرد سبوس دار – آجیل – سبزیجات سبز برگی‌شکل – گوشت قرمز – جگر – مخمر (ماءالشعیر) – ملاس

ویتامین C

در ترکیب با پروتئین، برای تولید کلاژن لازم است. کلاژن یکی از پروتئین ھای بافت پیوندی پوست است که مثل یک چسب پوست را به بدن می‌چسباند و از چروک شدن پوست جلوگیری می‌کند. عمل غدد چربی پوست را تنظیم می‌کند، در نتیجه از خشکی پوست، چین و چروک صورت و موخوره شدن جلوگیری می‌کند.

ویتامین C برای حفظ سلامتی مو، چشم، دندان‌ھا، مقاومت در برابر عفونت، درمان زخم‌ھا و استحکام بافت ھای پوستی لازم است.

ویتامین C در ترکیب با بیوفلاوونوئیدها

  • از تجمع رنگدانه‌ای پوستی که در اثر تابش آفتاب به لکه‌های قهوه‌ای تبدیل می شوند، جلوگیری می کند.
  • دیواره مویرگ‌های خونی را محکم می سازد، در نتیجه از کبود شدن یا خونریزی جلوگیری می کند.
  • ترشح چربی از غدد چربی پوست را تنظیم می کند، در نتیجه از خشکی پوست جلوگیری می کند.
  • از خونریزی لثه ها جلوگیری می کند.

منابع غذایی:

  • انواع سبزیجات سبز مثل کلم بروکلی، کلم پیچ، فلفل سبز و گوجه‌فرنگي.
  • انواع میوه‌ھای تازه مثل لیمو، پرتقال، گریب فروت، کیوي و توت فرنگی، مویز سیاه، شاتوت، تمشک، آلبالو و گیلاس منابع غني از فلاوونوئیدھا ھستند.

ویتامین D

برای حفظ سلامتی دندان‌ها، استخوان، ناخن و نیز جذب کلسیم و فسفر در بدن لازم است.‌این ویتامین سلامتی چشم‌ها، پوست و دندان‌ها را افزایش می دهد. کمبود آن باعث پوسیدگی و خرابی دندان‌ها می شود. کمبود ویتامینD باعث پوسیدگی و خرابی دندان‌ها می‌شود.

منابع غذایی:

نور خورشید، شیر، جگر گاو، ماھي سالمون و تنِ‌ماهی، کره‌حیوانی، دانه‌ھای جوانه‌زده، روغن کبد ماھی.

ویتامین E:

حالت عضلات و بافت‌های بدن را حفظ می‌کند و از چین و چروک و پیری زودرس پوست جلوگیری می‌کند. از خشکی پوست،‌ ایجاد لکه‌های قهوه‌ای، ریزش مو و شوره سر جلوگیری می‌کند. به گردش بهتر خون کمک می‌کند و جای زخم را بهبود می‌بخشد. تحقیقات نشان داده که دریافت مقادیر بالای ویتامین E تکثیر سلول‌های بدن را دو برابر می‌کند و در نتیجه فرایند پیری را کند می‌سازد و از چین و چروک زودرس جلوگیری می‌کند. البته چون ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی است ، باید قرص آن را تحت نظر پزشک مصرف کرد، زیرا مقادیر بالای آن‌ایجاد مسمومیت می‌کند.

منابع غذایی:

تخمه آفتابگردان، بادامھا، آووکادو، اسفناج، کدو حلوایی، کیوی، کلم بروکلی، ماھی قزل آلا، روغن زیتون، میگو.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *